Ръководство за прием на креатин: Как да оптимизирате резултатите си Креатинът е един от най-известните и проучвани добавки сред спортистит...
Ръководство за прием на креатин: Как да оптимизирате резултатите си
Креатинът е един от най-известните и проучвани добавки сред спортистите и любителите на фитнеса. За да извлечете максимални ползи от креатина, е важно да разберете как правилно да го приемате, в зависимост от теглото и индивидуалните си нужди.
Оптимизиране на дневната доза креатин
Съществува основна формула, която може да ви помогне да определите дневната доза креатин монохидрат, необходима за вас. Тя е следната: 0,3 грама на килограм телесно тегло дневно, в продължение на 5-7 дни, известен като зареждаща фаза. Например, ако тежите 80 килограма, ще приемате около 24 грама креатин дневно, разпределени на няколко приема.
След завършване на зареждащата фаза, можете да преминете на поддържаща доза от 0,03 грама на килограм телесно тегло на ден. В нашия пример, това е около 2,4-3 грама креатин на ден. Препоръчително е цикълът с креатин да продължи 10-12 седмици, последван от почивка от 4-6 седмици.
Безопасност и странични ефекти
Много хора са загрижени за потенциалните странични ефекти от приема на креатин. Обикновено, при здрави индивиди, не се наблюдават сериозни нежелани ефекти. Въпреки това, ако имате съществуващи здравословни проблеми, като високо кръвно налягане или бъбречни заболявания, е важно да се консултирате с лекар преди да започнете прием на креатин.
Комбинация с други добавки
За оптимални резултати, можете да комбинирате прием на креатин с протеин и/или въглехидрати. Това ще помогне за по-добро усвояване на креатина и увеличаване на серумната концентрация на инсулин, което ще подобри задържането на креатин в организма. Приемът на креатин монохидрат е свързан с увеличаване на чистата мускулна маса и сила, както и с подобряване на анаеробната работоспособност.
Прием на Кре-алкалин
Кре-алкалин е друга форма на креатин, която предлага удобство при приема. Препоръчва се да се взимат 1-2 капсули (0,750-1,5 грама) около 30 минути преди тренировка. На тренировъчни дни, можете да приемате същото количество и след тренировка, а в нетренировъчни дни - преди закуска.
Прием на Креатин етил естер
Креатин етил естер, на свой ред, е модифицирана форма на креатин, която не изисква зареждаща фаза. Препоръчителният прием е 2-4 капсули (1,5-3,0 грама) 30-40 минути преди и след тренировка, или в нетренировъчни дни – преди закуска и след 5-6 часа. Когато приемате креатин етил естер на прах, смесете 5 грама с 200-300 милилитра вода или плодов сок.
Заключение
Правилният прием на креатин може да значително подобри вашите фитнес резултати. Съобразявайте се с индивидуалните си нужди и се консултирайте със специалист, за да извлечете максимална полза от добавките, които приемате.
Няма коментари